舞蹈柔韌性訓(xùn)練劈叉 注意點(diǎn)
楊成
摘 要：對(duì)于一名舞蹈演員來講，身體的柔韌性在表演的過程中是至關(guān)重要的，舞蹈所體現(xiàn)出的思想、情感、向往以及愛、恨、情、仇無一不是通過身體的柔韌性所表達(dá)出來，因此舞蹈柔韌訓(xùn)練是舞蹈藝術(shù)中最重要的基本功訓(xùn)練。舞蹈不僅是一門藝術(shù)，同時(shí)也是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，既然是體育運(yùn)動(dòng)就存在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)對(duì)身體造成損傷，其中最關(guān)鍵問題就是如何避免對(duì)身體損傷的發(fā)生。本文就柔韌性訓(xùn)練早期應(yīng)該注意的問題進(jìn)行闡述，為初學(xué)者提供一些有價(jià)值的參考。
關(guān)鍵詞：舞蹈藝術(shù) 柔韌訓(xùn)練 訓(xùn)練方法
柔韌性對(duì)于一名舞蹈演員至關(guān)重要。只有身體的肩、腰、髖、腿等部位具備良好的柔韌性，才能在舞蹈表演中完成所要求的各種高難度、大幅度的動(dòng)作要求，進(jìn)而表現(xiàn)出舞蹈所表達(dá)的思想境界。反之，不僅會(huì)限制技能的發(fā)揮，還會(huì)影響力量、速度、身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，甚至?xí)?dǎo)致肌肉、韌帶損傷。因此在舞蹈教學(xué)訓(xùn)練中，基本功的訓(xùn)練是首位，而身體柔韌性的訓(xùn)練又是舞蹈最基本的功夫。只有把基本功訓(xùn)練好，在表演時(shí)才能將舞蹈的思想通過肢體“柔”和“剛”淋漓盡致地表現(xiàn)出來。本文所研究的就是舞蹈柔韌性訓(xùn)練早期所要注意的一些問題。
一、舞蹈柔韌訓(xùn)練在早期時(shí)的心理準(zhǔn)備
1、按照正規(guī)訓(xùn)練的要求進(jìn)行基本功的訓(xùn)練
舞蹈基本功的學(xué)習(xí)十分重要，這決定了舞者了專業(yè)基礎(chǔ)和以后的發(fā)展。因?yàn)槲璧甘且豁?xiàng)表演藝術(shù)，是通過身體的柔韌性來完成各種優(yōu)雅或高難度的動(dòng)作，以此來表達(dá)人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌。因此初學(xué)者若想在舞蹈方面有所造就，首先一點(diǎn)要找到一家?guī)熧Y力量高、教學(xué)質(zhì)量好、設(shè)施完備的舞蹈學(xué)校進(jìn)行訓(xùn)練，這決定了初學(xué)者的基本功水平和提高速度。
2、毅力是決定舞蹈訓(xùn)練的關(guān)鍵
舞蹈學(xué)習(xí)的關(guān)鍵在于身體的柔韌素質(zhì)，柔韌素質(zhì)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持練功的毅力。壓腿是舞蹈最基礎(chǔ)的基本功，也是最重要的練功方式，只有把腿壓開才會(huì)踢的更高更直，其它動(dòng)作才能做得更好。但即使兒童的柔韌度相對(duì)好些，對(duì)于初學(xué)者而言，壓腿的過程卻是難以忍受的痛苦，特別是在老師的幫助下達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的過程中無不流淚堅(jiān)持，這就需要毅力，只有天天堅(jiān)持，才能熟能生巧。“騏驥一躍，不能十步；駑馬十駕，功在不舍。”天才畢竟少數(shù)，舞蹈界許多優(yōu)秀的演員都是后天堅(jiān)持不懈的努力訓(xùn)練，憑借過人的毅力才取得世人矚目成果。
二、舞蹈柔韌訓(xùn)練的早期應(yīng)該注意的問題
柔韌素質(zhì)是指人體中各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，其中還包括肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的活動(dòng)能力和伸展能力，是通過對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，最終通過舞蹈的形式表現(xiàn)出來。各關(guān)節(jié)以及肌肉、韌帶和肌腱柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練過程中對(duì)于初學(xué)者很關(guān)鍵，對(duì)于初學(xué)者來講一些項(xiàng)目的訓(xùn)練要注意以下幾方面的問題。
1.壓腿時(shí)應(yīng)注意的問題
壓腿是學(xué)舞者必須經(jīng)過的一關(guān)，為什么說是一關(guān)呢？因?yàn)閷?duì)于初學(xué)者來講壓腿的難度很大，要想壓好腿，一要能吃苦；二要方法對(duì)；三要能堅(jiān)持常年練。理論上講，壓腿分成三種壓法，分別為：壓前、壓旁和壓后。
（1）前壓：身體保持直立，首先將一只腳放在一定的高度，初學(xué)者要按照自己能承受的高度，由低向高處慢慢進(jìn)行訓(xùn)練。另一只腿直立，兩手把住抬起的腳尖，身體向前壓，初學(xué)者也許雙手摸不到腳尖，為了把腿壓直，用雙手壓住膝蓋，這樣通過一段時(shí)間的訓(xùn)練慢慢就可以摸到腳尖了，并且還可以握住被壓腿的腳掌。壓腿時(shí)眼睛要向腳尖部看，身體每次向前壓時(shí)腿部關(guān)節(jié)都要感到疼痛為止，壓完一只腿后同法壓另一只腿，要記好時(shí)間，兩只腿要用同樣的時(shí)間、同樣幅度和同樣的力度，否則容易出現(xiàn)兩腿的柔韌性不相同，影響舞姿。前壓早期訓(xùn)練時(shí)要注意保持正確的姿勢(shì)，特別是跨部要保持端正，不要苛求速度，壓腿要通過日積月累才能將腿部韌帶拉開，特意要求速度容易將韌帶拉傷，事倍功半。
（2）旁壓。身體直立，將一只腳放置在身體側(cè)向的高度桿上，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長(zhǎng)旁腰。
（3）后壓。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向后伸展。壓旁腿和后腿時(shí)，對(duì)于初學(xué)者如果姿勢(shì)不對(duì)很容易造成出胯和斜胯，如果出現(xiàn)要及時(shí)的矯正。
2.壓肩時(shí)應(yīng)注意的問題
壓肩的方法很多，可以使用器材；還可以與其它練習(xí)者相互配合練習(xí)，在家中借助墻壁也可以練習(xí)，早期要注意的是雙手臂伸直放在把桿上，兩腿之間的距離與肩部寬度相同，頭部和脊柱都要盡量放松，向下壓時(shí)要有一定的力度，能夠感覺到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。
3.踢腿時(shí)應(yīng)注意的一些問題
踢腿訓(xùn)練是指對(duì)兩腿開度和力度的訓(xùn)練。腿踢的質(zhì)量由壓腿的軟度決定，因此早期訓(xùn)練踢腿要在壓腿的基礎(chǔ)上訓(xùn)練。踢腿時(shí)要注意保持正確姿勢(shì)：上半身直立，中段夾緊，目視前方，雙手向兩側(cè)平伸，不能放松，嘴巴緊閉，注意繃直腳背和膝蓋。其中，初學(xué)者為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力前傾造成頸部回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動(dòng)作非常難看，是不可取的。繩鋸木斷，水滴石穿，只有經(jīng)過長(zhǎng)期練習(xí)，在踢腿時(shí)韌帶會(huì)越拉越長(zhǎng)，才會(huì)越踢越高。
4.后踢腿練習(xí)早期應(yīng)注意的問題
后踢腿練習(xí)要借助器材。正確的方法為：雙手扶把桿，雙腳小八字步站穩(wěn)，將繃直膝蓋，抬頭目視前方，上半身要保持不動(dòng)，不可側(cè)身或者回頭看，胯不能松，繃直腳背和膝蓋，身體要站直，切忌前傾。如果訓(xùn)練前期動(dòng)作無法做到位，可以先練習(xí)單一的“控后腿”動(dòng)作，即：雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，通過多次訓(xùn)練動(dòng)作姿態(tài)正確后，然后再到踢后腿的動(dòng)作。
5.劈腿練習(xí)早期應(yīng)注意的問題
劈腿訓(xùn)練是舞蹈訓(xùn)練的高級(jí)階段，只有將壓腿、踢腿等基本功訓(xùn)練到一定程度才能進(jìn)行劈腿訓(xùn)練，劈腿訓(xùn)練分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
左腳在前的劈腿訓(xùn)練中，將雙手抱住左腳，穩(wěn)定控制1-2分鐘后，后腿不動(dòng)，身體盡量向后仰。有些舞蹈基礎(chǔ)學(xué)員可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。
前面的動(dòng)作做完后，左腳在前的豎叉不動(dòng)，身體向右轉(zhuǎn)，同時(shí)要變胯，腿變?yōu)闄M叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在地面上，雙手臂向前伸展，趴胯1-2分鐘。
劈腿訓(xùn)練過程中，一定要注意不能急于求成，要做到循序漸進(jìn)，因?yàn)榕扔?xùn)練時(shí)是對(duì)腿部和跨部韌帶的拉伸訓(xùn)練，由于這兩部分的韌帶比較緊，如果急于求成很容易會(huì)造成拉傷，傷害身體，因此說劈腿訓(xùn)練必須在壓腿、踢腿等基本功訓(xùn)練到一定成度后才能進(jìn)行劈腿訓(xùn)練。訓(xùn)練前身體一定盡量放松，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
6.下腰訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題
下腰訓(xùn)練是練習(xí)舞者身體腰部的柔韌性。初學(xué)者手腳力量較弱，無法將身體支撐起來，因此會(huì)在訓(xùn)練時(shí)用頭頂住地面保持下腰姿勢(shì)。正確下腰的方法為：仰臥在地面上，雙腳打開與肩的寬相同，雙臂盡量向上伸直，五指要分開，手心朝前。開始下腰訓(xùn)練時(shí)，上半身盡量向后仰，頭要抬起來，向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下腰訓(xùn)練結(jié)束以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛還是看自己的腳后跟。訓(xùn)練一定時(shí)間后，可以適當(dāng)做甩腰訓(xùn)練，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
下腰訓(xùn)練結(jié)束后，要做回腰練習(xí)，具體方法如下：雙腳并攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。如果有其他家人在場(chǎng)可以對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行一些按摩，要順著脊柱做幾次，這樣可以保護(hù)訓(xùn)練者的脊柱不受傷害。
三、 訓(xùn)練前應(yīng)注意的事項(xiàng)
1.柔韌素質(zhì)在訓(xùn)練前與結(jié)束后都要做熱身訓(xùn)練。
訓(xùn)練過程中熱身訓(xùn)練是必不可缺少的一項(xiàng)輔助練習(xí)，尤其當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后更應(yīng)注意身體各部位都還保持緊張狀態(tài)下，此時(shí)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練還要加強(qiáng)一次熱身訓(xùn)練。如：慢慢的跑3-5分鐘后走200-300米，這樣可以使肌肉纖維重新調(diào)理，身體各個(gè)部位機(jī)能恢復(fù)的速度會(huì)更快，下一次訓(xùn)練時(shí)肌肉等各部位的條件會(huì)更好。反之，如訓(xùn)練結(jié)束立刻進(jìn)入休息狀態(tài)則不利于身體恢復(fù)。
2.要有循序漸進(jìn)的思想，不能有急于求成。
柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在保持姿勢(shì)的前提下更要注重力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練則要緩慢，結(jié)合自身實(shí)際緩慢加力，不能用力過猛。因?yàn)槿犴g性訓(xùn)練的目的是利用肌肉和肌腱的彈性進(jìn)行延伸，盡量的刺激肌肉的梭神經(jīng)肌腱的感受小腦的神經(jīng)信息，從而逐步的增加伸展的潛力及感受力。不論是主動(dòng)式還是被動(dòng)式訓(xùn)練，只要緩慢持之以恒的去做就會(huì)有成效。急于求成對(duì)舞者很容易造成身體上的損傷。
3.對(duì)肌肉群的訓(xùn)練要全面，訓(xùn)練時(shí)要全方位的訓(xùn)練，動(dòng)作不能單一。
在柔韌性訓(xùn)練時(shí)要按照舞蹈教師準(zhǔn)備的教材去訓(xùn)練，不能偏科，因?yàn)槲璧笇W(xué)習(xí)與其它學(xué)習(xí)是一樣的，講求全面，一旦偏科，如某個(gè)肌肉在訓(xùn)練時(shí)被漏掉了，這塊肌肉就得不到更好的伸張，在表演時(shí)一旦這塊肌肉達(dá)到了極限在收縮時(shí)就會(huì)失去平衡，使之受傷。
4.柔韌性訓(xùn)練要適度。
柔韌訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)是在訓(xùn)練身體某個(gè)關(guān)節(jié)或者某塊肌肉時(shí)，要感到有點(diǎn)張力或者有酸的感覺，不能出現(xiàn)疼痛的感覺。張力感和有酸的感覺是肌肉感覺神經(jīng)元正確的反應(yīng)，體現(xiàn)出訓(xùn)練有了一定的成效，如果感到疼痛，就是說緊鄰受傷不遠(yuǎn)了，訓(xùn)練前很好的熱身運(yùn)動(dòng)是柔韌性訓(xùn)練的推進(jìn)器，也是避免身體損傷的防護(hù)罩，因此要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，就像飯前洗手一樣，在訓(xùn)練前自覺地把熱身運(yùn)動(dòng)做到位。一個(gè)舞蹈演員一定要在訓(xùn)練時(shí)防止受傷，就像足球運(yùn)動(dòng)員一樣，一旦受傷，將會(huì)對(duì)今后的事業(yè)發(fā)展埋下隱患，保護(hù)骨骼和肌肉，有效的防止受傷是一個(gè)舞蹈演員最應(yīng)該注意的問題。
在柔韌訓(xùn)練前期，不論是心理的還是在訓(xùn)練過程中，都要有一個(gè)充分的準(zhǔn)備，這對(duì)一名舞者來講是十分必要的。以上是本人在訓(xùn)練時(shí)總結(jié)出的一點(diǎn)學(xué)習(xí)體會(huì)，也許還存在這樣和那樣的問題，請(qǐng)讀者在學(xué)習(xí)時(shí)去粗取精，去偽存真，將舞蹈訓(xùn)練做得更好。
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作者單位：沈陽音樂學(xué)院大連校區(qū)
