舞蹈柔韌性訓練劈叉 注意點

楊成

摘 要：對于一名舞蹈演員來講，身體的柔韌性在表演的過程中是至關重要的，舞蹈所體現出的思想、情感、向往以及愛、恨、情、仇無一不是通過身體的柔韌性所表達出來，因此舞蹈柔韌訓練是舞蹈藝術中最重要的基本功訓練。舞蹈不僅是一門藝術，同時也是一項體育運動，既然是體育運動就存在一定的運動強度，有運動強度就會對身體造成損傷，其中最關鍵問題就是如何避免對身體損傷的發生。本文就柔韌性訓練早期應該注意的問題進行闡述，為初學者提供一些有價值的參考。

關鍵詞：舞蹈藝術 柔韌訓練 訓練方法

柔韌性對于一名舞蹈演員至關重要。只有身體的肩、腰、髖、腿等部位具備良好的柔韌性，才能在舞蹈表演中完成所要求的各種高難度、大幅度的動作要求，進而表現出舞蹈所表達的思想境界。反之，不僅會限制技能的發揮，還會影響力量、速度、身體協調能力的發揮，甚至會導致肌肉、韌帶損傷。因此在舞蹈教學訓練中，基本功的訓練是首位，而身體柔韌性的訓練又是舞蹈最基本的功夫。只有把基本功訓練好，在表演時才能將舞蹈的思想通過肢體“柔”和“剛”淋漓盡致地表現出來。本文所研究的就是舞蹈柔韌性訓練早期所要注意的一些問題。

一、舞蹈柔韌訓練在早期時的心理準備

1、按照正規訓練的要求進行基本功的訓練

舞蹈基本功的學習十分重要，這決定了舞者了專業基礎和以后的發展。因為舞蹈是一項表演藝術，是通過身體的柔韌性來完成各種優雅或高難度的動作，以此來表達人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌。因此初學者若想在舞蹈方面有所造就，首先一點要找到一家師資力量高、教學質量好、設施完備的舞蹈學校進行訓練，這決定了初學者的基本功水平和提高速度。

2、毅力是決定舞蹈訓練的關鍵

舞蹈學習的關鍵在于身體的柔韌素質，柔韌素質的關鍵在于堅持練功的毅力。壓腿是舞蹈最基礎的基本功，也是最重要的練功方式，只有把腿壓開才會踢的更高更直，其它動作才能做得更好。但即使兒童的柔韌度相對好些，對于初學者而言，壓腿的過程卻是難以忍受的痛苦，特別是在老師的幫助下達到標準的過程中無不流淚堅持，這就需要毅力，只有天天堅持，才能熟能生巧。“騏驥一躍，不能十步；駑馬十駕，功在不舍?！碧觳女吘股贁?，舞蹈界許多優秀的演員都是后天堅持不懈的努力訓練，憑借過人的毅力才取得世人矚目成果。

二、舞蹈柔韌訓練的早期應該注意的問題

柔韌素質是指人體中各個關節活動幅度的大小，其中還包括肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的活動能力和伸展能力，是通過對身體各個關節的訓練，最終通過舞蹈的形式表現出來。各關節以及肌肉、韌帶和肌腱柔韌素質的訓練過程中對于初學者很關鍵，對于初學者來講一些項目的訓練要注意以下幾方面的問題。

1.壓腿時應注意的問題

壓腿是學舞者必須經過的一關，為什么說是一關呢？因為對于初學者來講壓腿的難度很大，要想壓好腿，一要能吃苦；二要方法對；三要能堅持常年練。理論上講，壓腿分成三種壓法，分別為：壓前、壓旁和壓后。

（1）前壓：身體保持直立，首先將一只腳放在一定的高度，初學者要按照自己能承受的高度，由低向高處慢慢進行訓練。另一只腿直立，兩手把住抬起的腳尖，身體向前壓，初學者也許雙手摸不到腳尖，為了把腿壓直，用雙手壓住膝蓋，這樣通過一段時間的訓練慢慢就可以摸到腳尖了，并且還可以握住被壓腿的腳掌。壓腿時眼睛要向腳尖部看，身體每次向前壓時腿部關節都要感到疼痛為止，壓完一只腿后同法壓另一只腿，要記好時間，兩只腿要用同樣的時間、同樣幅度和同樣的力度，否則容易出現兩腿的柔韌性不相同，影響舞姿。前壓早期訓練時要注意保持正確的姿勢，特別是跨部要保持端正，不要苛求速度，壓腿要通過日積月累才能將腿部韌帶拉開，特意要求速度容易將韌帶拉傷，事倍功半。

（2）旁壓。身體直立，將一只腳放置在身體側向的高度桿上，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。

（3）后壓。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向后伸展。壓旁腿和后腿時，對于初學者如果姿勢不對很容易造成出胯和斜胯，如果出現要及時的矯正。

2.壓肩時應注意的問題

壓肩的方法很多，可以使用器材；還可以與其它練習者相互配合練習，在家中借助墻壁也可以練習，早期要注意的是雙手臂伸直放在把桿上，兩腿之間的距離與肩部寬度相同，頭部和脊柱都要盡量放松，向下壓時要有一定的力度，能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

3.踢腿時應注意的一些問題

踢腿訓練是指對兩腿開度和力度的訓練。腿踢的質量由壓腿的軟度決定，因此早期訓練踢腿要在壓腿的基礎上訓練。踢腿時要注意保持正確姿勢：上半身直立，中段夾緊，目視前方，雙手向兩側平伸，不能放松，嘴巴緊閉，注意繃直腳背和膝蓋。其中，初學者為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力前傾造成頸部回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作非常難看，是不可取的。繩鋸木斷，水滴石穿，只有經過長期練習，在踢腿時韌帶會越拉越長，才會越踢越高。

4.后踢腿練習早期應注意的問題

后踢腿練習要借助器材。正確的方法為：雙手扶把桿，雙腳小八字步站穩，將繃直膝蓋，抬頭目視前方，上半身要保持不動，不可側身或者回頭看，胯不能松，繃直腳背和膝蓋，身體要站直，切忌前傾。如果訓練前期動作無法做到位，可以先練習單一的“控后腿”動作，即：雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，通過多次訓練動作姿態正確后，然后再到踢后腿的動作。

5.劈腿練習早期應注意的問題

劈腿訓練是舞蹈訓練的高級階段，只有將壓腿、踢腿等基本功訓練到一定程度才能進行劈腿訓練，劈腿訓練分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

左腳在前的劈腿訓練中，將雙手抱住左腳，穩定控制1-2分鐘后，后腿不動，身體盡量向后仰。有些舞蹈基礎學員可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

前面的動作做完后，左腳在前的豎叉不動，身體向右轉，同時要變胯，腿變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在地面上，雙手臂向前伸展，趴胯1-2分鐘。

劈腿訓練過程中，一定要注意不能急于求成，要做到循序漸進，因為劈腿訓練時是對腿部和跨部韌帶的拉伸訓練，由于這兩部分的韌帶比較緊，如果急于求成很容易會造成拉傷，傷害身體，因此說劈腿訓練必須在壓腿、踢腿等基本功訓練到一定成度后才能進行劈腿訓練。訓練前身體一定盡量放松，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

6.下腰訓練時應注意的問題

下腰訓練是練習舞者身體腰部的柔韌性。初學者手腳力量較弱，無法將身體支撐起來，因此會在訓練時用頭頂住地面保持下腰姿勢。正確下腰的方法為：仰臥在地面上，雙腳打開與肩的寬相同，雙臂盡量向上伸直，五指要分開，手心朝前。開始下腰訓練時，上半身盡量向后仰，頭要抬起來，向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下腰訓練結束以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛還是看自己的腳后跟。訓練一定時間后，可以適當做甩腰訓練，加大訓練強度。

下腰訓練結束后，要做回腰練習，具體方法如下：雙腳并攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。如果有其他家人在場可以對訓練者進行一些按摩，要順著脊柱做幾次，這樣可以保護訓練者的脊柱不受傷害。

三、 訓練前應注意的事項

1.柔韌素質在訓練前與結束后都要做熱身訓練。

訓練過程中熱身訓練是必不可缺少的一項輔助練習，尤其當訓練結束后更應注意身體各部位都還保持緊張狀態下，此時的柔韌素質訓練還要加強一次熱身訓練。如：慢慢的跑3-5分鐘后走200-300米，這樣可以使肌肉纖維重新調理，身體各個部位機能恢復的速度會更快，下一次訓練時肌肉等各部位的條件會更好。反之，如訓練結束立刻進入休息狀態則不利于身體恢復。

2.要有循序漸進的思想，不能有急于求成。

柔韌素質訓練在保持姿勢的前提下更要注重力量訓練。而力量訓練則要緩慢，結合自身實際緩慢加力，不能用力過猛。因為柔韌性訓練的目的是利用肌肉和肌腱的彈性進行延伸，盡量的刺激肌肉的梭神經肌腱的感受小腦的神經信息，從而逐步的增加伸展的潛力及感受力。不論是主動式還是被動式訓練，只要緩慢持之以恒的去做就會有成效。急于求成對舞者很容易造成身體上的損傷。

3.對肌肉群的訓練要全面，訓練時要全方位的訓練，動作不能單一。

在柔韌性訓練時要按照舞蹈教師準備的教材去訓練，不能偏科，因為舞蹈學習與其它學習是一樣的，講求全面，一旦偏科，如某個肌肉在訓練時被漏掉了，這塊肌肉就得不到更好的伸張，在表演時一旦這塊肌肉達到了極限在收縮時就會失去平衡，使之受傷。

4.柔韌性訓練要適度。

柔韌訓練的標準是在訓練身體某個關節或者某塊肌肉時，要感到有點張力或者有酸的感覺，不能出現疼痛的感覺。張力感和有酸的感覺是肌肉感覺神經元正確的反應，體現出訓練有了一定的成效，如果感到疼痛，就是說緊鄰受傷不遠了，訓練前很好的熱身運動是柔韌性訓練的推進器，也是避免身體損傷的防護罩，因此要養成良好的習慣，就像飯前洗手一樣，在訓練前自覺地把熱身運動做到位。一個舞蹈演員一定要在訓練時防止受傷，就像足球運動員一樣，一旦受傷，將會對今后的事業發展埋下隱患，保護骨骼和肌肉，有效的防止受傷是一個舞蹈演員最應該注意的問題。

在柔韌訓練前期，不論是心理的還是在訓練過程中，都要有一個充分的準備，這對一名舞者來講是十分必要的。以上是本人在訓練時總結出的一點學習體會，也許還存在這樣和那樣的問題，請讀者在學習時去粗取精，去偽存真，將舞蹈訓練做得更好。

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作者單位：沈陽音樂學院大連校區